Έχετε πιάσει ποτέ τον εαυτό σας να κάθεται μπροστά στον υπολογιστή, έτοιμοι να ξεκινήσετε μια σημαντική εργασία, αλλά ξαφνικά βρίσκεστε να βλέπετε βίντεο, να χαζεύετε στο κινητό ή να καθαρίζετε το γραφείο σας; Αν ναι, καλωσήρθατε στον κόσμο της αναβλητικότητας!
Η αναβλητικότητα είναι ένα συχνό φαινόμενο που επηρεάζει πολλούς ανθρώπους, οδηγώντας σε άγχος, χαμηλή αυτοεκτίμηση και μειωμένη παραγωγικότητα. Παρότι συχνά παρεξηγείται ως έλλειψη πειθαρχίας ή τεμπελιά, στην πραγματικότητα σχετίζεται με βαθύτερους ψυχολογικούς παράγοντες. Στο παρόν άρθρο, θα εξετάσουμε τους λόγους που οδηγούν στην αναβλητικότητα και θα παρουσιάσουμε τεκμηριωμένες τεχνικές από τη Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) για την αποτελεσματική διαχείρισή της.
Τι είναι η αναβλητικότητα;
Η αναβλητικότητα ορίζεται ως η σκόπιμη καθυστέρηση ή αποφυγή της έναρξης ή ολοκλήρωσης ενός καθήκοντος, παρά την επίγνωση των αρνητικών συνεπειών αυτής της καθυστέρησης. Δεν πρόκειται απλώς για τεμπελιά, αλλά για μια στρατηγική αποφυγής που σχετίζεται με τη ρύθμιση των συναισθημάτων και τη γνωστική λειτουργία.
Γιατί συμβαίνει;
Η αναβλητικότητα αναφέρεται στην αναβολή μιας απαραίτητης δραστηριότητας, ακόμη και όταν γνωρίζουμε ότι η καθυστέρησή της μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες. Οι πιο συνηθισμένοι λόγοι που οδηγούν σε αυτή είναι οι εξής:
1. Φόβος αποτυχίας και τελειομανία
Οι άνθρωποι με τελειομανείς τάσεις συχνά δυσκολεύονται να ξεκινήσουν μια εργασία, καθώς φοβούνται ότι το αποτέλεσμα δεν θα είναι αρκετά καλό. Αυτό οδηγεί σε παράλυση και αναβολή.
Παράδειγμα: Ένας επαγγελματίας πρέπει να γράψει μια σημαντική αναφορά, αλλά συνεχώς καθυστερεί γιατί φοβάται ότι δεν θα είναι τέλεια.
2. Έλλειψη κινήτρου ή ενδιαφέροντος
Όταν μια δραστηριότητα δεν είναι άμεσα ενδιαφέρουσα ή δεν φαίνεται να έχει άμεση ανταμοιβή, είναι πιο πιθανό να την αναβάλλουμε.
Παράδειγμα: Ένας φοιτητής αφήνει για την τελευταία στιγμή τη μελέτη για ένα μάθημα που δεν του αρέσει, αν και γνωρίζει ότι θα του προκαλέσει άγχος.
3. Κακή διαχείριση χρόνου
Η αίσθηση ότι έχουμε «αρκετό χρόνο» για να ολοκληρώσουμε μια εργασία μπορεί να μας οδηγήσει σε ψευδαίσθηση ασφάλειας, έως ότου φτάσει η προθεσμία και προκληθεί πανικός.
Παράδειγμα: Ένας υπάλληλος δεν προγραμματίζει σωστά την προετοιμασία μιας παρουσίασης και βρίσκεται την τελευταία στιγμή να δουλεύει υπό πίεση.
4. Αρνητικά συναισθήματα και αυτο-αμφισβήτηση
Η αναβλητικότητα συχνά συνδέεται με εσωτερικές αρνητικές πεποιθήσεις, όπως «Δεν είμαι αρκετά ικανός» ή «Δεν θα τα καταφέρω».
Παράδειγμα: Κάποιος αποφεύγει να απαντήσει σε ένα σημαντικό email επειδή νιώθει ότι δεν έχει τις σωστές λέξεις για να εκφραστεί επαγγελματικά.
Πώς να διαχειριστείτε την αναβλητικότητα: Εφαρμόζοντας τεχνικές της CBT
Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) προσφέρει πρακτικές και αποτελεσματικές τεχνικές για την αντιμετώπιση της αναβλητικότητας.
- Ανάπτυξη αυτοσυμπόνιας
Το πρώτο βήμα είναι να προσεγγίσετε τον εαυτό σας με καλοσύνη και ευγένεια. Αντί να κρίνετε αυστηρά τον εαυτό σας, προσπαθήστε να τον κατανοήσετε και να τον υποστηρίξετε, όπως θα κάνατε με έναν καλό φίλο.
Παράδειγμα: Αντί να πείτε στον εαυτό σας “Πάλι θα το αναβάλλεις όπως κάνεις πάντα” πείτε «Ναι, το ανέβαλα πολλές φορές. Τώρα όμως μπορώ να δοκιμάσω ξανά».
2. Κατακερματισμός εργασιών
Όταν μια εργασία φαίνεται υπερβολικά μεγάλη ή δύσκολη, διαιρέστε την σε μικρότερα, πιο διαχειρίσιμα μέρη.
Παράδειγμα: Αντί να πείτε «Πρέπει να ολοκληρώσω ολόκληρη την αναφορά», ξεκινήστε με μια πιο απλή ενέργεια, όπως «Θα γράψω μόνο την εισαγωγή».
3. Κανόνας των 5 λεπτών
Ξεκινήστε μια εργασία λέγοντας στον εαυτό σας ότι θα αφιερώσετε μόνο 5 λεπτά (τα οποία συνήθως μετατρέπονται σε περισσότερο χρόνο συγκέντρωσης). Συχνά, η δυσκολία έγκειται στην έναρξη και όχι στη συνέχιση.
Παράδειγμα: Ένας φοιτητής που αποφεύγει τη μελέτη ξεκινά με 5 μόλις λεπτά ανάγνωσης.
4. Κανόνας των 5 δευτερολέπτων
Όταν νιώσετε την παρόρμηση να αναβάλετε μια εργασία, μετρήστε «5-4-3-2-1» και ξεκινήστε αμέσως.
Παράδειγμα: Ένα άτομο που διστάζει να κάνει ένα δύσκολο τηλεφώνημα χρησιμοποιεί αυτήν την τεχνική για να δράσει χωρίς υπερβολική σκέψη.
5. Γνωσιακή αναδιάρθρωση (Αλλαγή τρόπου σκέψης)
Αντικαταστήστε τις αρνητικές σκέψεις που οδηγούν στην αναβλητικότητα με πιο βοηθητικές.
Παράδειγμα: Αντί να σκέφτεστε «Δεν θα το κάνω τέλεια, άρα δεν έχει νόημα να ξεκινήσω», δοκιμάστε «Η προσπάθεια είναι πιο σημαντική από την τελειότητα».
6. Σύστημα ανταμοιβής
Συνδέστε την ολοκλήρωση μιας εργασίας με μια μικρή ανταμοιβή, ώστε να ενισχύσετε τη συνέπεια και την παρακίνηση.
Παράδειγμα: Ένας εργαζόμενος επιτρέπει στον εαυτό του ένα διάλειμμα με έναν καφέ αφού ολοκληρώσει μια απαιτητική εργασία.
Συμπέρασμα
Η αναβλητικότητα είναι μια συνηθισμένη συμπεριφορά, αλλά δεν είναι ανίκητη. Με τις κατάλληλες τεχνικές, μπορούμε να διαχειριστούμε την τάση μας να αναβάλλουμε και να αυξήσουμε την παραγωγικότητά μας.
Αν δυσκολεύεστε να διαχειριστείτε την αναβλητικότητα και νιώθετε ότι επηρεάζει την καθημερινότητά σας, η επαγγελματική υποστήριξη από έναν ψυχολόγο μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε εξατομικευμένες λύσεις.